-  Augmentez l’apport en fibres

Les fibres végétales, contenues dans les fruits légumes frais et secs, ainsi que dans les céréales complétes, se gorgent d’eau au cours de la digestion, et augmentent le volume des selles. Elles ont également une action sur la vitesse du transit, car elles stimulent les mouvements du tube digestif. Il est souhaitable, pour prévenir la constipation de consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.

-  Optez pour les végétaux Les fibres ne sont présentes que dans les aliments végétaux. Pour lutter contre la constipation, il est donc nécessaire d’augmenter, globalement, la part végétale de votre alimentation.

-  Vous pouvez consommer chaque jour : . 2 à 3 portions de légumes frais ( crudités, légumes cuits, potage…) . 3 fruits frais . 1 à 2 portions de pommes de terre, légumes secs, pâtes ou riz complet . Un morceau de pain, de préférence complet ou au son, àchaque repas . Quelques fruits secs (pruneaux, figues) ou oléagineux (noix, noisettes, amandes…)

-  Associez les féculents et les légumes Une faîson simple d’augmenter l’apport quotidien de fibres, tout en répartissant cet apport sur la journée, consiste àassocier les féculents et les légumes frais dans un même plat : . Salade de riz complet + tomates et poivrons . Pâtes complètes + brocolis cuits à la vapeur . Blé concassé (boulghour) + ratatouille . Salade de lentilles, tomates et branches de céleri

L’idée fruits et légumes frais : Plus de fibres dans les sauces Les vinaigrettes seront plus riches en fibres, si vous y ajoutez : . Persil, ciboulette, menthe, estragon, cerfeuil . Oignons, ail, échalotes émincés . Pignons de pins, graines de tournesol, noix concassées

Un petit plus, qui compléte l’apport en fibres des légumes composant votre salade.

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